Stres altında olduğumuz zaman vücudumuz çok oksijene ihtiyaç duyar. Nefes alma ile vücudumuza hava ve oksijen girer. Stres altında nefes hayli hızlı, gevşemişken yavaştır. Burada amaç nefesi ızlıdan yavaşa indirmektir.

Bir Solunum Egzersizi Örneği:

- Rahat bir şekilde oturun

- Gözlerinizi kapayın, sadece aldığınız nefesi düşünün.

- Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.

- Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.,

- Nefes alırken şu kelimeleri defalarca düşünün

- “gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik hissediyorum.”

- 1, 2 sayı kadar nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3, 4, 5, 6, sayısı kadar sürede nefesinizi yavaşça verin. Her nefes egzersizi böyle yapılır.

- 5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, egzersizden önce yaptığınız işe dönebilirsiniz.

Bedeni strese karşı koymada ilk adım solunum denetlenmesidir. Uzak doğuda “İnsanı tanımak için nefesini dinle.” denir. Sakin ve olgun insanlar ağır; dengeli sinirli, huzursuz insanlar sık yüzeysel; hırslı insanlar dengesiz, düzensiz nefes alırlar.

Düzenli solunum egzersizlerinin faydaları şöyle özetlenebilir.

- Akciğerlerin bütün alveolleri açılır.

- Kan dolaşımı hızlanır.

- Oksijen miktarının artması ve oksijenin en uç kısımlara ulaşması stres altında ortaya çıkan adrenalin, noradrenalinin azalmasına ve kaybolmasına yardım eder.

- Kişiyi sakinleştirir.

Solunum egzersizlerini alışkanlık haline getirdikten sonra gözleri kapamak, elleri göğüs ve karna koymak gerekmeyebilir. Günde 40-50 arası derin nefes egzersizi genellikle yeterlidir. Üst üste yarış şeklinde yapılmamalıdır. Arada normal nefes almak gerekir.

Solunum egzersizlerine başvurulacak pratik yer ve durumlar şunlardır.

Herhangi bir şeyi beklerken: Asansör, telefon, yemeğin kaynamasını beklerken, araba kırmızı ışıkta durduğu zaman ... gibi.

Bir şeye sinirlendiğinizde dikkatinizi nefes egzersizine toplayarak uygulayın. Nefes alıp verirken daha gevşek ve rahat olduğumuzu hayal edin.

Ayrıca her gün 5 dk.’nızı solunum egzersizlerine ayırırsanız 2-3 hafta sonra kendinizi artık gevşemiş ve rahat bulabilirsiniz. Nefes alırken sadece burun kullanılır, sakinlik verici cümleler tekrar edilir.

Hangi stresi azaltma tekniğini uygularsanız uygulayın unutmamanız gereken şey iyi nefes almayı öğrenmek ve kendinize has olan stres tepkisini bilmektir.

Salkovskis ve arkadaşları (1986) Kan PCO2 seviyelerini de ölçerek 9 panikli hastaya solunum eğitimi uyguladılar. (Respiratery Control Training) panik sıklıklarının haftada 7’den 3’e düştüğü ve kan PCO2 düzeylerinin normalleştiğini gördüler. PCO2 bilindiği gibi solunum CO2’nin iyi bir göstergesidir.